Page 45 - proje_kitapcik

BÖLÜM 5
Materyal Kullanılarak Yapılan Spor Hareketleri

Bugün yapacağımız egzersizleri bir materyal kullanarak yapacağız.
İlk egzersiz için tera bantı seçiyorum. Tera bantı aldım ve bir dizimin altına koyuyorum. Kol hareketi
yapacağım ve arka kol grubumu çalıştırmış olacağım. Kolumu açtım ve yukarı doğru düz bir şekilde
kaldırdım. Kolum düzken diğer elimi belime koydum. Göğüs kafesim kolumu kaldırdığımda biraz açılacak ve
karnımı sıkı bir şekilde duracak.
Evet, nefesimi alma anında dirseğimi arkaya doğru büküyorum, nefes verme anında açıyorum.
Nefes alıyorum ve nefes verirken açıyorum.
Her iki kol için de 10’ar tekrar yapabiliriz.
İkinci hareket için kalçamın üzerine oturuyorum. Tam oturma kemiklerinin üzerine oturdum. Tera bantı
ayak tabanına geçirdim. Bacaklarımı düz tutabilirim eğer bacak grubunun arkası esnekse düz tutuyorum,
değilse biraz bükebilirim. Parmak uçlarımı kendime çevirdim, ellerim omuz hizasında, sırtım dik, bakışım
karşıda, avuçlarım birbirine bakıyor, nefesimi aldım, nefes verme anında dirseklerimi arkaya doğru çektim.
Nefes alarak öne, nefes verirken çekiyorum. Neresi çalışıyor: İki kürek kemiğimin arasındaki kas grubum
çalışıyor ve sırtım dik bir şekilde oturduğum için beni dik tutan sırt kaslarım da çalışıyor. Nefes verdim ve
alıyorum. Setler halinde yaparsak çok güzel sonuçlar elde edebiliriz.
Ve geldik üçüncü hareketimize: Yine bunda göğüs kaslarımız çalışacak. Benim evde çemberim var. Bunu
kullanacağım. Farklı benzer aletlerle de yapılabilir. Yine dik bir şekilde oturma kemiklerimin üzerine
oturdum. Sırtımı bir duvara yaslamış gibi dik duruyorum. Çemberin iki tarafından tuttum, kollarımı karşıya
doğru uzattım, omuz hizasında, omuzlarım rahat, göğsüme doğru çekerken dirseklerimi yana doğru açtım.
Omuzlarım kulaklarıma yaklaşmayacak, dirseklerim de çok aşağıya inmeyecek. Rahat bir şekilde
duruyorum, nefes aldım, nefes verirken çemberi sıkıyorum. Nefes alırken gevşettim, nefes verirken sıktım.
On tekrardan sonra “pump” şeklinde de göğüs kaslarımı güçlendirebilirim.

42