Page 41 - proje_kitapcik

BÖLÜM 2
Evde Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

a) Dize yük bindirilmemelidir.
Profesyonel spor yapan kişiler, spor alışkanlığını sürdürmek için bu dönemde evde koşu bandı
kullanabilirler. Ancak koşu bandının seviyesinin limitli olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve dizi
zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar, ancak bu
efor diz kaslarına çok ciddi bir yük bindirir. Dizi zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu
bandını eğimsiz kullanmak oldukça önemlidir.
b) Zor egzersizler yapılmamalıdır.
Evde yapılan spor sırasında zor olmayan basit egzersizler tercih etmek sakatlanma riskini azaltacaktır.
Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekir. Bu dönemde kassal
dayanıklılık ve kuvvette devamlılığı artırabilecek egzersizler tercih edilmelidir. 15-20 tekrarın olduğu
yaklaşık 8-10 hareketi içeren egzersizler ev ortamında yapılabilir. Ayrıca profesyonel olarak haftanın birkaç
günü dışarıda koşan kişilerin, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek şekilde
çalışmaları ve sadece aktif kas gücünü korumak adına bu antrenmanları yapmaları doğru olur. Ev içindeki
egzersizlerinin haftada 3 ya da 4 kez, süresi 30-40 dakikayı geçmeyecek şekilde olması yeterlidir.
c) Giydiğimiz kıyafetler spor yapmaya uygun olmalıdır.
Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın kıymeti çok önemlidir. Kişinin ayağına uygun olmayan ayakkabı ile
yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili soruna dönüşür. Bu nedenle evde spor yaparken
sakatlanmamak için, ayak yapısına uygun spor ayakkabı kullanmak gerekir. Ayrıca ev ortamı dış mekana
göre daha sıcak olacağından, fazla kalın olmayan, terletmeyen kumaştan kıyafetler tercih edilmelidir.
d) Vitamin ve mineral alımı ihmal edilmemelidir.
Vitamin ve mineraller vücudu hastalıklara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da destek olur.
Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Özellikle magnezyum, kalsiyum
ve fosfor ihtiyacının temin edilmesi ve vücutta bu oranların hiç düşmemesi oldukça önemlidir. Eğer
mineral ve vitamin ihtiyacı karşılanmazsa kişide stres kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle evde
spor yapacak olan kişilerin magnezyum, kalsiyum ve D vitamini düzenli alması gerekir.
e) Kaliteli uyku düzeni oluşturulmalıdır.
Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir diğer altın kural, kaliteli uyku düzeni oluşturmaktır. Evde
kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Ev içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku
düzenini normal hayattaki gibi sürdürmeye çalışmak gerekir. Uykunun düzenli şekilde günlük ortalama 6
saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını doğrudan etkiler.

38