Page 43 - proje_kitapcik

BÖLÜM 3
Yerde Yapılan Spor Hareketleri

Şimdi yapacağımız egzersizler zeminde olacak.
Zeminimiz ne çok yumuşak ne çok sert olmamalıdır.
Eğer matınız varsa harika olur.
Ben başımı ve boynumu desteklemek için havlu kullanıyorum.
Şimdi yapacağım egzersiz için sırt üstü yatıyorum.
Hareketimiz zıt kol, zıt bacak, karın kaslarımı geliştirecek. Bacak ve ön baldır grubum gelişecek.
Kollarımı yukarı doğru omuz hizasında kaldırdım. Ayaklarımı tek tek masa pozisyonunda kaldırıyorum. Sağ
kolumla sol bacağımı sabitledim, nefes alırken uzaklaştırıyorum, nefes verirken yaklaştırıyorum.
Nefes alıyorum,….. verdim. Seviyeyi artırmak için ikisini birden yapacağım.
Nefes aldım ve nefes veriyorum böylelikle koordinasyon da gelişiyor. Zıt kol zıt bacak. Nefes al ve verdim.
Seviyeyi tamamen azaltmak için ikisini de zemine koydum yine sabitledim. Sadece zıt kol zıt bacağı
zeminden uzaklaştırdım ve yaklaştırdım. Uzaklaştırdım ve yaklaştırdım.
İkinci hareketime geçiyorum. Köprü, kollar bacakların yanında uzattım, ayaklarımı sağlam bir şekilde
bastım, gerdanım açık. Nefes alıyorum, nefes verirken belimin boşluğunu zemine iyice yaklaştırdım ve
kalçamı tavana doğru kaldırıyorum. Burada göğüs kafesini açmayacağım, aşağıda tutuyorum. Nefes
verirken aşağıya indiriyorum. Aşağıda nefes aldım, nefes verirken zemine bastırdım bel boşluğumu ve
yukarı kaldırdım. Nefes verirken indiriyorum. Tekrar sayısı kişinin gelişimine göre ayarlanabilir.
Bir diğer harekete geçiyorum.
Bacaklarımı uzattım ve üst üste pozisyonda. Zemine yan yattım. Kolumu yere koydum, omuzum rahat, iki
ayağımı da sabitledim. Nefesimi alma anında yukarı doğru kaldırıyorum, nefes verme anında yere doğru
indirdim. Nefes alarak kaldırıyorum ve nefes veriyorum.
Burda bekleme yapabilirim. “pump”lar yapabilirim. Tekrar sayısını istediğim gibi düzenleyebilirim.
Evet, yüzüstü yattım, sırtımı çalıştıracağım. Bacaklarımı uzattım, belimin boşluğunu kapattım. Bakışım
zeminde, nefes alarak kalktım ama dirseklerimi kaldırmıyorum. Nefes verirken göğsümü yere yaklaştırdım.
Nefes alarak kalkıyorum ve nefes vererek iniyorum.

40