Page 25 - proje_kitapcik

BÖLÜM 5
Bağışıklık sistemini güçlendirecek egzersizler

Spor yaparak bağışıklığımı nasıl güçlendirebilirim?
Kendinizi formda tutmak ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yapabileceğiniz fiziksel aktivite çeşitleri:
Yürüme: Düzenli yapıldığında sağlığa birçok faydası vardır. Bağışıklığı ve vücudunuzun doğal savunma
mekanizmasını güçlendirir. Harvard Sağlık Dergisi, her gün 20 dakika yürüyenlerin hastalanma riskinin
azaldığını gösteren bir çalışmadan bahsetmektedir. Başka bir çalışma (2019), haftada en az 120 dakika
yürüyen bireylerin, yürümeyenlere kıyasla psikolojik ve fiziksel sağlıklarını optimize etme olasılıklarının
daha yüksek olduğunu göstermiştir. Stres, özellikle kronik stres, bağışıklık sisteminin zayıflatmasına sebep
olur. Bu nedenle bu stres düzeyini azaltmak için yürümek gibi egzersizler yapmak önemlidir.
Kuvvet Antrenmanı: Kasları güçlendirmeyi ve dayanıklılığı artırmayı içerir. Zamanla, daha fazla antrenman
yaptıkça çalışan kaslarınız büyür ve güçlenir. Halter ve kuvvet antrenmanı, vücudunuzun hızlı bir şekilde
güçlenmesini sağlar, bu da vücudunuzdaki kan akışını artırır ve stresi azaltır. Kuvvet antrenmanının
yoğunluğu bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Yana zıplamalar: Egzersiz programınıza herhangi bir yana zıplama veya benzeri bir hareket çeşidi ekleyin.
Bu egzersizler size stabilite, koordinasyon ve gücü artışı sağlar. Ayrıca vücutta antikor içeren lenfler
üzerinde büyük bir etkisi olacaktır. Bu basit egzersiz, bağışıklık sisteminizi korumanıza yardımcı olur.
Squat: Düzenli olarak yapıldığında, bacakları sıkılaştırır, karın bölgenizi ve kalça kaslarını güçlendirir. Ayrıca
kan dolaşımını artırarak vücudunuzun fiziksel olarak güçlü kalmasını sağlar.
Pilates: Esnek ve güçlü bir vücudun anahtarıdır. Bu düşük etkili egzersiz, bağışıklık sistemi için de harikadır.
Lenfatik ve solunum sistemlerinin bağışıklık sisteminiz için çok önemli olduğunu biliyor muydunuz?
Pilatesin ritmik hareketleri, güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan kan ve lenf akışına katkı sağlar.
Klasik Süpermen pozu: Alt ve üst sırt kaslarınızı güçlendirir. Maksimum fayda için pozisyon 1 ila 2 dakika
uygulanmalıdır. Bu hareketi günlük egzersiz planınıza da ekleyin. Böylece bağışıklık tepkinizi geliştirebilir,
hastalık riskini ve iltihaplanmayı azaltabilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman: HIIT olarak da bilinir, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp
atış hızını arttırmak için kısa süreli kuvvetli egzersizleri ve ardından aynı süre boyunca dinlenmeyi kapsar.
Başka bir deyişle, rotasyonlu koşu gibi kardiyo aktivitelerini yoga gibi denge egzersizleriyle birleştirir. Bir
HIIT egzersiz seansı yaklaşık 15-20 dakika sürer. HIIT, bağışıklık fonksiyonunuz için bir steroid görevi görür.
HIIT haftada sadece birkaç kez yapılmalıdır, çünkü aşırı egzersiz bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyebilir.
Aşırı egzersiz söz konusu olduğunda ölçülü olmak anahtardır.

22