Page 16 - seminer_tr

GÜNLÜK HAYATTA AKTİF VE PASİF SPOR

uygun olacaktır. Egzersiz programı ayrıca kassal uygunluk ve esneklik geliştirici egzersizleri de içermelidir.
Kuvvet ve esneklik çalışmaları yine tüm büyük kas gruplarına uygulanmalı bireylerin amaçlarına ve
özelliklerine göre kuvvet ve esneklik egzersizlerinin şiddet, kapsam ve sıklığı ayarlanması da çok önemlidir.
Kuvvet çalışmaları haftada en az 2 gün, bacak, kol ve gövde olmak üzere tüm büyük kas gruplarını içeren en
az 8-10 egzersiz, günde 2-4 set ve set başına 8-12 tekrar şeklinde yapılması önerilirken germe egzersizleri ise
ana kas-tendon gruplarına günde en az 10 dakika süreyle, her kas grubuna 4 veya daha fazla tekrarla
haftada en az 2-3 kez önerilmektedir. Statik germelerin 15-60 saniye tutulması egzersiz yapma alışkanlığı
olan ve düzenli egzersiz yapan bireylerde dinamik germe egzersizleri ısınmanın bir parçası olarak kabul
edilmesi gerektiği savunulmuştur (Caner ark., 2020). Bilindiği üzere enerji dengesini sağlamada, egzersiz
sırasında tüketilen enerjinin de önemli katkısı bulunmaktadır. Bu sebeple özellikle yetişkinlerde
hareketsizliğin sebep olduğu hipokinetik hastalıklarının yanı sıra kilo vermek için uygun egzersizin miktarının
ve şiddetinin iyi belirlenmesinin ne kadar önemli olduğu da ön plana çıkmaktadır. Fiziksel aktivite düzeyinin
artması ile ortaya çıkan enerji tüketimi vücuttaki yağ miktarını azaltıcı bir unsur olarak da kendini gösterir.
Fakat unutulmaması gereken en önemli unsurlardan biri vücut ağırlığının azaltabilmek için uygulanan
egzersizin her bireyde aynı etkiyi göstermeyebileceği gerçeğinin de göz önünde bulundurulması
gerekmektedir. Sonuç olarak bireysel farkların (yaş, kilo, cinsiyet, fiziksel uygunluk özellikleri, hastalık… vb.)
uygulanacak egzersizde ön planda tutulması ve bu bireysel farklılıklar dikkate alınarak egzersiz programının
oluşturulması önemlidir. Sonuç olarak COVİD-19 pandemi döneminde de olsa, bilindiği gibi tüm bireylerde,
egzersiz programının uygulanmasında enerji harcaması artarken yaralanma riskinin en düşük düzeyde
tutulması gerekmektedir. Bu dönemde yapılacak tüm egzersiz ya da fiziksel aktivite, bireye özgü olmalı,
eğlenceli, uygulanabilir ve bireyin günlük yaşam alışkanlıkları ile uyumlu olması ön koşuldur. Bu salgın
döneminde egzersiz ve fiziksel aktivitenin artırılması hedeflenmeli, bireyin egzersiz yapmasını engelleyecek
problemler ortadan kaldırılarak bireye uyumu sağlanmalıdır. Ayrıca fiziksel aktivitenin genel ve
kardiyovasküler sağlık durumu üzerindeki olumlu etkileri göz önüne alınarak aerobik karakterli bir veya
birden fazla egzersiz seçilebilir. Egzersiz seçimi yapılırken kas yorgunluğuna dikkat etmeli ve eklemler
dikkate alınmalıdır. Egzersiz programı eğer uzman bir kişi tarafından hazırlanıyorsa bireyin yaşı, cinsiyeti ve
mevcut risk faktörlerine göre ayarlanmalıdır. Özetle; sağlıklı bireyler için bu dönemde aerobik içerikli
egzersizlerin ön planda olması ve egzersizin şiddeti, tipi, sıklığı ve süresi önem arz etmektedir. Genellikle
egzersiz tipi büyük kas gruplarını içeren, süreklilik sağlanabilen ve ritmik olan aerobik egzersizler tercih
edilmeli, tercihen haftanın tüm günlerinde (en az 3 gün arasında), orta şiddetli egzersiz (>70% VO2maks)

13